【マタニティヨガは妊娠後期にピッタリ!】ヨガポーズおすすめ5選も

ここでは妊娠後期でも無理なく行えるマタニティーヨガの効果やおさえておきたいポイント、おすすめのポーズについてご紹介します。
妊娠後期には運動をするのも大変だけど、今まで通りの生活なのに何故かどんどん体重が増えちゃう！なんてことも。
妊娠後期の妊婦さんでも無理なくできるポーズを紹介するので、体を動かしたいけど何をしたらいいのかわからないママは是非チェックしてくださいね！

妊娠後期にマタニティヨガをするとどんな効果がある?

妊娠後期にマタニティヨガを行うことは、ママやお腹の赤ちゃんに様々な効果をもたらせてくれます。
ここでは、後期にマタニティヨガをすることで得られる効果についてご紹介します。

リラックスできる

妊娠中はホルモンのバランスが変化することで心が不安定になりがちです。

特に後期になると、思うように体が動かせなくなることで今までできたことも難しくなったり、遠出やお出かけの内容などにも制約が出たりして、なかなかリフレッシュできないことも。

自分の体なのにそう思えなかったり、近付く出産が不安になって気持ちが落ち込みやすくなることもあります。

そんな時こそマタニティヨガを取り入れましょう！
精神を落ち着かせる効果があるマタニティヨガは心をリラックスさせてくれます。
また、適度に体を動かすことは心身共にリフレッシュに繋がりますよ～！

他の生徒さんからは見えないようにするサービスなどもあるので出かける準備も必要ないから始めるハードルが下がります。
気軽にできるから、楽に続けられますよ～！

安産に繋がる

マタニティヨガをすることで、筋力や体力をつける効果があります。
出産する時にはしっかりいきむために筋力も体力も必要ですが、妊娠中はなかなか維持することさえも難しいものです。

また、出産にはしなやかな柔軟性も必要です。
マタニティヨガには出産を迎えるのに必要な体をつくる効果が期待できます。

出産と聞くと呼吸法を思い浮かべるママも多いと思います。
呼吸をしっかりしようと呼吸法を練習するママも多いと思いますが、実際の出産の時にはついつい呼吸が浅くなりがちです。
マタニティヨガで深い呼吸が見に付いていると、いざ出産！という時にも深くしっかりした呼吸がしやすくなります。

体重コントロール

ゆったりとしているイメージの強いヨガで本当に体重がコントロールできるのか？と思うママも多いと思います。
確かにヨガは激しい運動ほどはエネルギー消費は多くはありません。

ヨガの消費カロリーは、年齢や体重など個人差はありますが、おおよそ1時間で200カロリーだそうです。
深い呼吸とポーズを取ることで体の筋肉を伸ばし柔軟性を鍛えるストレッチは運動量の消費だけでなく、出産に必要な体を作ってくれます。
基礎代謝が上がるので体重のコントロールもしやすくなり、有酸素運動と同様の効果があるので血流やリンパの流れも良くなり、便秘などのマイナートラブルにも効果があります。

後期にマタニティヨガをするときに気を付けることは?

体調を優先する

妊娠中は日によって体調が優れないという日があります。
そんな日には無理をせずゆっくり休みましょう。

また、切迫早産だと診断されている場合やお腹の張りが頻繁な時なども辞めておきましょう。
体を動かずことでより張りが増えてしまうことがあります。
自己判断で決めずに、医師に相談してから始めて下さいね！

食後、入浴直後は避ける

お腹が大きくなった妊娠後期では、胃が圧迫され、しんどくなることも多くなります。
食後すぐの運動は気分が悪くなることがあるので控えましょう。

入浴直後も血流が良くなることで貧血や吐き気、めまいなど不調を引き起こすことがあります。
特に妊娠後期では、動悸や貧血などが起きやすいので注意が必要です。

入浴後は副交感神経優位な状態なのでヨガをよることでリラックスすることができたり、柔軟を高めるのに効果があるタイミングですが、水分補給をしたり少し休んでから行ってくださいね。

水分補給を忘れずに

水分不足でも動悸やめまい、吐き気などの不調を引き起こしたり、むくみや足の攣りなどのトラブルに繋がることがあります。

どんな運動においても必要なことですが、ヨガをする際にも水分補給は忘れないようにしましょう！
ゆったり行うヨガはそんなに水分を消費しないように見えるかも知れませんが、代謝も高まりますし、侮ってはいけませんよ～！

無理なく進める

後期にヨガを行う場合、何よりも頭に入れておいてもらいたいのが、無理をしないこと！

ヨガで体を動かすことで、健康的なマタニティライフと出産に向けての体作りを！と頑張っているのに、体調を崩してしまっては元も子もありません。

体調がいい日にできる範囲で、無理なく楽しみながら進めてくださいね！

妊娠後期に使えるヨガポーズおすすめ5選

ここでは、妊娠後期におすすめのヨガのポーズについてご紹介します。

花輪のポーズ

花輪のポーズ(マラーサナ)は、股関節を柔軟にし、骨盤底筋を鍛える効果があります。
骨盤周辺の血行促進や脚力の強化も期待できます。
安産に効果のあるポーズだと言われているので妊娠後期におすすめです！

三日月のポーズには、インナーマッスルを鍛える効果があります。
妊娠中は体幹が妊娠前に比べ弱くなりがちなので妊娠中に維持することが出来ると産後の反り腰などを予防することができます。

股関節を柔軟にさせ、むくみを解消してくれるので後期に起こりやすいマイナートラブルにも一役買ってくれますよ！

合せきの腰回し

合せきの腰回しには、股関節や骨盤周辺の筋肉を柔軟にし、出産時に骨盤が開きやすくなる効果があります。
いざ出産！という時にあぐらをかくと赤ちゃんが下りて来やすくなったり痛みを緩和できると言われますが、合せきの腰回しにも同様の効果があります。

また、大きなお腹を庇う為、体の左右差ができやすい妊娠中のバランスを整えてくれます。

ヒップサークル

ヒップサークルは、子宮の重みで圧迫されている骨盤周辺と、骨盤底筋を解放してくれ、血行やリンパの流れをよくしてくれます。
陣痛の痛み逃しにも良いポーズなので特に後期の妊婦さんにはおさえておいて欲しいポーズ！

キャットアンドカウ

キャットアンドカウというポーズは、背中の緊張をほぐせます。
背中のこわばりが解けると、ピンと伸びた姿勢をキープできるようになり、骨盤への負担を抑えられ、恥骨痛対策に効果的です。
後期では、恥骨痛に悩む妊婦さんが多いのでヨガを採り入れることでトラブル解消にもなりますよ！

まとめ：マタニティヨガは後期の運動にピッタリ!おすすめのポーズをご紹介

マタニティヨガには、出産の時に知っておきたい呼吸法をはじめ、痛み逃しにも役立つポーズもあります。
これから出産を迎えるママにはとても心強いですよね！

また、お腹が大きくなって様々なマイナートラブルに遭遇するのも後期にはよくあること。
無理なく続けられるポーズで体を伸ばして負担を減らすことができることは嬉しいですね。

妊娠後期の妊婦さんには特にオンラインヨガがおすすめです！
調子のいい時や少し空いた時間に自宅でできて、しんどくなったらすぐに休めるのは体調に波が出やすい妊婦さんでも安心ですよ。

マタニティヨガで無理なく体を動かして、健康的なマタニティライフを楽しんでくださいね～！